Elektrolyten

Wat zijn elektrolyten?  

Elektrolyten zijn zouten die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze spelen een rol bij het reguleren van je bloeddruk en vochtbalans. Ook zijn ze belangrijk voor het samentrekken van je spieren en voor de stevigheid van je botten. De bekendste elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, en magnesium.¹  

Is het nemen van een elektrolytensupplement nodig? 

In de meeste gevallen niet. Met een gezond en gevarieerd dieet krijg je alle benodigde elektrolyten al binnen via je voeding. Natrium (keukenzout) zit in alles waar zout op of in zit, zoals augurken, kaas en brood.¹ Kalium zit vooral in aardappelen, groenten zoals spinazie, noten, peulvruchten, koffie en chocolade.⁵ Calcium vind je onder andere in bladgroenten, amandelen, yoghurt en tofu.¹ Magnesium zit in noten en zaden, volkoren granen, pure chocolade, vis, peulvruchten, en sojaproducten.⁶ 

Om het in perspectief te plaatsen: De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer twee keer zoveel zout binnen als aanbevolen, zo’n 10 gram per dag. Ter vergelijking: zelfs bij intensief sporten in warme omstandigheden verlies je ongeveer 1 gram zout per uur als je veel zweet. Je zult dus niet snel een tekort krijgen.²  

Bovendien is je lichaam goed in staat om het zoutgehalte en de vochtbalans zelf te reguleren. En omdat een voorverpakt zakje elektrolyten niet is afgestemd op jouw behoeften, kun je gemakkelijk te veel binnenkrijgen.³ 

In welke gevallen zijn elektrolyten dan wél nodig?  

In sommige gevallen kan het aanvullen van elektrolyten wél nodig zijn. Bijvoorbeeld na ziekte met veel vochtverlies – zoals bij ernstige diarree – of tijdens zeer intensieve inspanning waarbij je meerdere uren sport op hoge intensiteit, zoals bij een triatlon. ⁷ Maar ook dan raad ik een voorverpakt elektrolytensupplement niet aan. Deze bevatten vaak veel suikers en vitaminen die je op dat moment niet nodig hebt en die juist andere gezondheidsklachten kunnen veroorzaken. Je kunt beter, wanneer nodig, je eigen elektrolytenmix maken: meng 460 ml water of thee met 40 ml honing en 2,5 g zout. Voor de smaak kun je eventueel nog 25 ml citroensap toevoegen.⁸  

Wat gebeurt er bij een overmaat aan elektrolyten?  

Als je een keer te veel elektrolyten binnenkrijgt, voert je lichaam het overschot meestal af via de urine. Maar als je over een langere periode structureel te veel binnenkrijgt, kan dat wel klachten veroorzaken. Veelvoorkomende symptomen zijn een verhoogde hartslag, benauwdheid, koorts, verwardheid, oedeem (vochtophoping) en een algemene achteruitgang van je gezondheid.⁴ 

Af en toe extra elektrolyten nemen zal dus meestal geen kwaad doen. Maar wees bewust van wat je inneemt en weet dat het in principe niet nodig is.  

Meer weten?

Wil je meer weten over hoe je gezond, volwaardig én lekker kunt eten? Als diëtist in Tilburg en Oosterhout helpt Merel je graag op weg. Neem contact op via info@gewoondietetiek.nl of via het contactformulier.

Reageren op dit artikel?
Laat een reactie achter op onze Instagram post!

Gezonde groet,

San Vromans,
(aankomend) Student Voeding en Diëtetiek

Bronnen:

1. https://www.runners.nl/nieuws/1288134/voedingsmiddelen-elektrolyten
2. https://www.radboudumc.nl/nieuws/2024/neem-sportdrankadvies-met-een-korreltje-zout 
3. https://www.nike.com/nl/a/wat-zijn-elektrolyten 
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4129840/ 
5. https://www.amsterdamumc.nl/nl/patienteninformatie/adviezen-kaliumrijke-voeding.htm 
6. https://www.davitamon.nl/vitamines-en-mineralen/magnesium/voedingsmiddelen/ 
7. https://www.mdanderson.org/cancerwise/electrolyte-101-what-to-know.h00-159699912.html?utm_source=chatgpt.com 
8. https://www.hollandandbarrett.nl/recepten/dranken/eigen-isotone-sportdrank-maken/